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こんにちは、RE FINE 東海林です(みさきパトラ) 今回はパニック障害を薬なしで克服しよう睡眠編を書いていこうと思います。前回の食事編でも食べ物について語っているのでそちらもご覧ください。【パニック障害・不安】薬では治らないから自力で治す~食事編~

・現在日本ではどのくらいの人がパニック障害で悩んでいるのか?

厚生労働省のうつ病調査によると、1990年代には約3千人だった患者数が2017年には8万3千人で現在では10万人と約10人に一人はパニック障害に悩んでいるそうです。少し前まではうつ病やパニック障害などは認知度も低く、引きこもりがなる病気なんていわれてもいました。ところが近年では芸能人もパニック障害で活動を休止したり、保険業界でもうつ病に備えてのプランが入るまでになりました。その背景には生活スタイルの変化も関係していると言われています。中でも睡眠障害とうつ病には深い関係があることがわかっています。

・どうしてパニック発作が起こるのか?

近年用いられるようになった病名で、「パニック症」は「不安症」の分類の一つ。三大症状として、突然理由もなしに強い不安と共に動悸や発汗、手足の震えといった症状が起きる「パニック発作」、またパニック発作が起こるのではないかと恐れる「予期不安」、発作が起こりそうな場所や状況を避ける「回避行動」がある。うつ症状を併発する場合もあり、外出や仕事など日常生活に支障をきたす。死にそうな苦痛を感じ救急車で搬送されることも多いが、パニック発作で死亡することはない。原因は明らかになっていないが、環境・心理的な原因のほかに脳機能の異常も関わっているといわれている。早期治療により回復が見込まれている(東京慈恵会医科大学附属第三病院中村 敬 院長)

・どうしたら治るのか?

発作の仕組みとして、不安や緊張、身の危険を感じた時に脳神経系の機能が過敏に反応して危険シグナルを全身に送ってしまうと結果的に体は防衛反応をおこすわけです。表面に出てくる症状として全身の震え、手足のしびれ、動悸、息切れ、倦怠感など他にもさまざまな症状が表れます。通常は1時間もすれば治まりますが何度も発作が繰り返されると、その場所にさえ拒否反応を起こします。 どうしたら発作は起こらないのか 発作と脳内の幸せホルモンは深い関係があることがわかっているそうです。大脳辺縁系というところは、本能的な不安や興奮がうみだされるところで、生命の維持や本能行動に関与するところです。要するにこの大脳辺縁系に危険だと判断されると無意識のうちに体が緊急事態宣言をだしてしまうということです。大脳辺縁系の緊急事態宣言の度合いはセロトニンとい脳内の神経伝達物質の一つがコントロールしていてセロトニンが不足している状態であると、少しの不安や緊張を大きくしてしまい繰り返されるとその場所を見ただけで具合が悪くなるということもあります。ということはセロトニンを増やせばいいのです。セロトニンを増やすには質の良い睡眠時間を増やすことです。

・どうして寝れないの?

実はパニック障害や不安症などの大きく分けてうつ病には精製糖質関係していることがわかりました。精製糖質とはどんな物かというと、砂糖や米、パンなどの精製された糖質、つまりむき出しの糖質のことです。このむき出しの糖質がなぜうつ病と関係しているのかというと、糖質を取りすぎると睡眠障害を引き起こすという結果が米コロンビア大学で発表されていました。詳しく調べてみると、約5万人の女性の協力を得て3年間食事の調査をしたところ高GI食(糖質を多く含む食品)を多く食べたグループは低GI食(食物繊維が豊富な糖質)を多く食べたグループよりも睡眠障害を引き起こす確率が高かったそうです。一方、低GI食グループは睡眠に問題が生じる人はいなったとかったということです。糖質を摂取すると血糖値(血液中に含まれるブドウ糖の濃度)が急上昇します。すると血糖値の急上昇を抑えたりコントロールするためにすい臓からインシュリンが分泌されます。同時に体を目覚めさせるアドレナリンやコルチゾールもどんどん分泌せれ低血糖になり体は目覚めてしまい、睡眠障害を引き起こす結果となります。RE FINEのお客様でも夜なかなか眠れないという人も夕飯やその後のおやつを見直してみると、寝る前に精製された糖質を多く摂取していることがわかりました。睡眠障害には日中の過ごし方も影響を受けると言われています。

・しっかりと睡眠をとるには

日光浴をしよう!

夜しっかりと質の良い睡眠をとるには日中の活動が大事になってきます。まずは定番ですが朝起きたら日光浴をしましょう。太陽を浴びることで体内時計がリセットされ光が目に入ってから約14時間~16時間後に眠くなることをインプットさせます。そして朝はたんぱく質や豆乳を摂取することでトリプトファンを取り入れセロトニンを増やすことができます。私は簡単に摂取したいのでバナナと豆乳か納豆を食べています。そして昼間は気づいたときに体を動かすことが一番のポイントです。デスクワークの人は特に1時間に一度は立ち上がってストレッチをするなどして血流をよくしましょう。血流障害は足のむくみや冷えにつながり脳へ運ばれる酸素が少なくなり頭はぼーっとして生あくびばかりしてしまいます。パニック発作がひどかった時の私はとにかく疲れたら〝あー疲れたなぁ糖分足りてないのかなぁ甘いもの食べて元気だそ〟っていう感じではちみつたっぷりの食パンやコンビニスイーツをたくさん食べていました。糖分は中毒性があるのでそのルーティンから抜け出せず具合が悪くなる日が増えていきました。そこから脱出するためにも夕飯は精製された糖質の割合を少なくしてたんぱく質を多めに取りよく噛んで食べることにしました。歯磨き粉のクリニカのHPを見ると、ヒミコノハガイーゼと噛むことのメリットがわかりやすく書いてありました。

「ヒ」肥満防止「ミ」味覚の発達「コ」言葉の発達「ノ」脳の発達「ハ」歯の病気の予防「ガ」ガンの予防「イー」胃腸快調「ゼ」全力投球

クリニカHP

お風呂に入ろう!

お風呂に入ってゆっくり体を温めることが必要なのですが、ここでポイントなのがお風呂の温度と入浴する時間です。人は体が冷えたところから温まると眠気が襲ってきますのでそれを逆算します。まず温度は38度~40度です。あまり熱いお湯に長くつかると体が興奮してしまいますので20分~45分入っていられる温度にしましょう。そして布団に入る2時間くらい前の入浴でお風呂上りには軽いストレッチも入れましょう。布団に入るころには一度体を冷まし布団に入ったらまた温まっていくようにすると自然と眠気が襲ってきます。これだけでも睡眠の質が上がると言われていますので是非お試しください!
私はこれでパニック障害・不安症が楽になっています!あなたも続けてみて下さい!必ず楽になる日が来ますよ(^_-)-☆

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